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[건강 Q&A] 고혈압이라 외식하기 겁납니다…무엇을 먹

고혈압

"고혈압 환자라면 외식은 최소 하루 한 끼만"

고혈압 환자는 식단 관리가 매우 중요하기 때문에 외식을 할 때 불편함을 느낄 수 있다. 건강하게 먹기도 힘들뿐 아니라 본인 때문에 주위 사람들이 메뉴를 선택하는 데에 있어 어려움이 있을 수 있기 때문이다. 따라서 혈압이 높다는 사실을 숨기는 경우도 생긴다. 그렇다면 고혈압 환자는 외식을 먹을 경우 무엇을, 어떻게 먹어야 할까?

김유림 운동전문가는 악력이 약한 사람은 고혈압에 걸리기 쉽기 때문에 고혈압에 좋은 운동으로 악력을 키우는 운동을 추천했다. 이 외에도 혈관 건강에 좋은 운동을 소개했다.

박지성 영양사는 첨가물과 염분량이 많은 가공식품과 인스턴트 식품은 피하고, 대신 제철 과일 및 채소를 하루 2가지 색상 이상 챙겨 먹을 것을 권했다.

정선화 임상영양사는 고혈압 환자의 외식 원칙 4가지를 소개했다. 외식은 하루에 한 끼만 하고, 국, 절인 음식, 소스가 많은 음식은 먹지 않는다. 또한, 무리해서 많이 먹지 않아야 하고, 천천히 먹는 것이 중요하다.

고혈압

◇ 고혈압이란?

혈압이 지속적으로 상승되어 있는 상태로 보통 수축기 혈압이 140mmhg, 이완기 혈압이 90mmhg 이상인 경우를 말한다. 수축기 혈압이 120~139mmhg, 이완기 혈압이 80~90mmhg이면 고혈압 전 단계에 속한다. 고혈압은 1회 측정한 수치로 진단하지 않으며, 여러 차례 병원에 방문하여 안정된 상태에서 2회 이상 혈압이 140/90mmhg 이상일 경우 고혈압으로 진단한다.

◇ 고혈압에 좋은 운동은?

“운동전문가 김유림”
악력이 약한 사람은 고혈압에 걸리기 쉽습니다. 따라서 악력을 키울 수 있고 혈관 건강에 좋은 운동을 하시는 것을 추천합니다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)


악력을 키우기 위해서는 고무줄을 이용해 쉽게 운동할 수 있습니다. 작은 고무줄을 엄지와 중지에 걸어 손가락을 접었다 피는 동작을 10회 반복합니다. 중지에서 약지, 새끼 손가락 순으로 번갈아 가며 동작을 반복합니다. 혈관 건강에 좋은 제기차기 운동은 똑바로 서서 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 팔은 양쪽으로 쭉 뻗습니다. 이후 한쪽 다리를 앞으로 제기 차듯이 올리면서 반대 방향의 팔을 핀 채로 손이 발과 닿게 해줍니다. 이를 10회 반복 후 다리를 뒤로 차면서 다시 10회 반복합니다.

◇ 고혈압에 좋은 음식은?

“영양사 박지성”
고염분 식이를 하다 보면 혈액 속 나트륨 농도가 증가합니다. 우리 몸은 수분 양을 맞추기 위해 혈액 속으로 수분을 데려오기 때문에 결과적으로 혈압이 상승하게 됩니다. 그러므로 첨가물과 염분량이 많은 가공식품과 인스턴트 식품은 피해주시고, 국밥류, 찌개류는 가급적 건더기 위주로 드시는 식습관이 중요합니다. 또한, 음식의 온도가 높으면 짠 맛이 잘 느껴지지 않기 때문에 조리 후에 간을 하시는 것도 좋은 방법입니다.

제철 과일 및 채소를 하루 2가지 색상 이상 챙겨 드신다면 영양소도 고루 섭취하게 되고 채소와 과일 속 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 강하 작용을 해줍니다. 특히 좋은 음식으로는 과일 중에는 바나나, 사과, 수박, 배 등이 칼륨이 풍부하여 좋고, 채소 중에는 토마토, 양파, 고구마, 양배추 등이 좋습니다. 해조류인 다시마, 톳, 미역 등도 칼륨 및 무기질 함량이 높아 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

채소

◇ 외식할 때 건강하고 편하게 즐길 수 있는 방법은?

“임상영양사 정선화”
기본적으로 탕, 찌개, 전골로 끝나는 음식은 나트륨 함량을 주의해야 합니다. 대표적으로 갈비탕, 설렁탕, 감자탕, 김치찌개, 부대찌개 등이 있습니다. 또한, 양념이 많은 제육볶음, 쭈꾸미볶음, 낙지볶음과 같은 음식도 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 많이 먹으면 나트륨과 함께 탄수화물 섭취량도 올라가기 때문에 주의해야 합니다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)


세계보건기구(who)에 따르면 1일 성인 나트륨 권장량은 2,000mg입니다. 이의 2배인 4,000mg의 나트륨이 들어 있는 음식은 대표적으로 짬뽕이 있습니다. 이후 우동, 도토리묵사발, 열무냉면, 뼈다귀해장국, 물냉면, 짜장면, 만둣국, 해물칼국수 순으로 나트륨 함량이 많습니다. 이 음식들은 모두 하루 나트륨 권장량을 넘어섭니다. 특히 한식과 중식에 나트륨이 많은 것을 알 수 있는데, 양식이 생각보다 나트륨이 낮은 편입니다. 반찬에도 간이 있기 때문에 먹다 보면 나트륨의 전체 총량이 높아질 수 있습니다. 따라서 한식을 먹을 경우 반찬이 많은 한정식보다는 단품류를 추천합니다.

고혈압 환자의 외식 원칙 4가지

1. 외식은 하루에 한 끼만 한다
2. 국, 절인 음식, 소스가 많은 음식은 먹지 않는다
3. 무리해서 많이 먹으려고 하지 않는다
4. 천천히 먹는다

도움말 = 하이닥 운동상담 김유림 (운동전문가), 하이닥 영양상담 박지성 (영양사), 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
     

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